Consejos para ir de compras al mercado

El proceso de compra inicia desde antes de ir al supermercado. Realmente debemos planificarlo y tomar las medidas necesarias para que sea todo un éxito. Además, debemos darle la importancia que se merece ya que, de esto depende la disponibilidad de alimentos que tengamos en nuestro hogar y lo que llevamos al trabajo. Definitivamente tiene una incidencia enorme en nuestro control de peso y calidad de vida. A continuación, enumeraremos tips para ir de compras al supermercado.

Foto: Multimedia de WIX.

1. Lo primero que debe hacer es revisar su alacena, ver qué tiene y qué le hace falta.

2. Luego, lo ideal es planificar un menú con las comidas que piensa cocinar para la semana,

   y las meriendas que piensa llevar al trabajo. Lo ideal es que planee una comida fuerte por semana y que los sobros de la proteína principal se utilicen como cenas prácticas. Así que deberá comprar un poco más de proteína.

3. Siéntese y haga una lista de compras, no le deje todo el trabajo a la memoria porque nos puede jugar una mala pasada.

4. Este punto es sumamente importante: ¡consuma una merienda saludable antes de salir al supermercado! No se vaya con el estómago vacío porque esto provocará que quiera comprarlo todo, especialmente productos altos en grasa y azúcar.

Teniendo en cuenta lo anterior, ahora sí, podemos ver algunas recomendaciones a la hora de

escoger los productos que vamos a comprar. Siempre es bueno revisar varias opciones y escoger en razón de la calidad y el precio. Tenga en cuenta lo siguiente:

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• Entre más grande sea la lista de ingredientes de un producto, más procesado es. Así que, revise etiquetas y escoja aquellos que tenga 5 ingredientes o menos.

En cuanto a carnes es importante:

• Pollo: comprar piezas que vengan sin piel, empacarlas ya en la porción correcta para que sea más fácil descongelarlas. Por ejemplo si en casa sólo viven dos personas, entonces que el carnicero arme bolsas con 500g de pollo (150g para cada uno y que sobre para la cena). Evitar los productos que ya vienen adobados o empanizados.

  
  

• Res: consumir carne de res máximo 2 veces por semana. Escoger cortes bajos en grasa como lomito, lomo, carne molida 5% grasa, quititeña para sopas, mano de piedra. Pedirle al carnicero que elimine el exceso de grasa de los cortes y que los limpie.

  
  

• Cerdo: ¡no lo evite! La carne de cerdo es muy saludable. Escoja cortes bajos en grasa como lomito, lomo, medallones o posta.

  
  

• Pescado: es una gran fuente de proteína de alto valor biológico baja en grasa. Consuma pescados azules (salmón, trucha, atún) por lo menos 2 veces a la semana para obtener omega 3 en su alimentación. Puede comprar los pescados que vienen empacados al vacío porcionados, son una opción práctica. También las latas de atún te pueden sacar de apuros.

  
  

• Lácteos: ¡son excelentes para utilizar en las meriendas! Busque la leche 0% grasa y el yogurt que sea descremado y sin azúcar. El yogurt griego es una gran opción para que quede satisfecho por más tiempo por su aporte de proteína.

  
  

• Frutas: Escoja las de temporada, tendrán mejor sabor, más nutrientes y mejor precio. Puede consumir la fruta en la merienda de la mañana. Eso sí, respete la porción y recuerde que ¡las frutas no son libres! Trate de incluir al menos 3 tipos de fruta en el carrito.

• Snacks, galletas, panes y cereales: este grupo es el problema de la mayoría de las personas. No utilice las galletas para comer a la libre, ¡aunque sean light! Estás deben ayudarnos a lo mucho con una merienda, por esto planifique lo que quiere llevar entre semana para comer de merienda en el trabajo y compre solo lo necesario. Escoja productos que estén elaborados a base de harina integral, que no tengan azúcar añadida o solo 5g, que sean fuente de fibra (más de 3g por porción) y que tenga menos de 3g de grasa por porción. ¡Revise la porción para que no se esté comiendo el doble de lo que cree!

  
  

• Embutidos: prefiera los embutidos light o bajos en grasa con menos de 3g de grasa por porción. Nada más debe saber que los embutidos son altos en sodio, por lo que debe consumirlos con moderación. Lo ideal es comprar las marcas naciones y las opciones que dicen «natural» ya que no tienen nitritos ni preservantes.

• Bebidas: ¡cuidado con esto! Ahí puede estar la trampa. Sin darse cuenta puede estar consumiendo muchas calorías en las bebidas. Evite los jugos, gaseosas regulares, bebidas azucaradas. ¡Prefiera tomar agua! Pero si le cuesta tomar agua o quiere darse un gusto, escoja las bebidas que tengan menos de 40 kcal en 8 oz (240ml). Una buena idea es saborizar el agua con rodajas de naranja, limón, toronja, hojas de hierbabuena, romero, etc.

  
  

• Grasas: ¡definitivamente este es un grupo de alimentos que debemos consumir con moderación! porque pequeñas cantidades representan muchas calorías. Incluya en su lista de compras alimentos fuente de grasa saludable como aguacate, pistachos, almendras, aceitunas, aceite de oliva, mantequilla de maní, entre otras. Pero respete la porción. Evite las grasas saturadas como mantequilla, natilla, paté, queso crema, entre otras. Y no puede faltar el aceite en spray para cocinar.

  
  

Que en sus próximas compras vea la diferencia en ahorro y mejor organización de sus compras.

Fuentes de consulta para profundizar acerca del tema:

Libros

• "Meal Prep: The Complete Meal Prep Cookbook for Weight Loss and Clean Eating" - N. Trenschel

• "The Meal Prep King Plan" - J. and A. Strachan

• "Food Rules: An Eater's Manual" - Michael Pollan

• "Eat, Drink, and Be Healthy: The Harvard Medical School Guide to Healthy Eating" - Walter Willett

• "The Whole30: The 30-Day Guide to Total Health and Food Freedom" - M. Hartwig & D. Hartwig

• "Salt Sugar Fat: How the Food Giants Hooked Us" - Michael Moss

Artículos:

• Harvard Health Publishing: Meal Planning for a Healthy Diet

• Mayo Clinic: Meal Planning Made Easy

• National Institutes of Health (NIH): Healthy Eating: A Guide to the New Nutrition

• American Heart Association: Reading Food Nutrition Labels

• USDA: Buying Meat and Poultry

• FDA: Seafood Buying Guide

• Minimalist Baker: Healthy Snack Ideas

• Eat Right: Smart Shopping for Healthy Food

Blogs:

• The Kitchn: How to Make a Meal Plan

• Nutrition Stripped: Understanding Food Labels

• Healthline: Healthy Eating

• BBC Good Food: How to Buy Meat

• Epicurious: How to Buy Fresh Fish

• Budget Bytes: Grocery Shopping Tips for Saving Money

Artículos del Semanario Veritas publicados acerca del tema:

• El Autocuidado y sus beneficios para la salud

• ¡Aprovecha las propiedades de la manzana y la canela para tu salud!

• Sopa de verduras: Una receta económica y saludable

Artículos de otros medios publicados acerca del tema:

• https://www.abc.es/recetasderechupete/10-consejos-para-hacer-bien-la-compra/12581/

• https://dialprix.es/blog/ir-al-supermercado-consejos-para-una-compra-mas-eficiente/

• https://www.cfaradio.com.py/blog/entrada/consejos-para-hacer-compras-en-el-supermercado