El pescado: Beneficios y recomendaciones
- Semanario Veritas
- 25 mar
- 5 Min. de lectura
El pescado es un alimento fundamental en la alimentación debido a sus propiedades nutricionales. El pescado cuenta con proteínas, vitaminas y minerales. Además, es una importante fuente de ácidos grasos beneficiosos para la salud, como el Omega 3. Diversos estudios avalan los beneficios de comer pescado y se recomienda incluirlo en la dieta al menos 2 o 3 veces a la semana.
El consumo de pescado azul está relacionado con la prevención de enfermedades cardiovasculares, ya que sus ácidos grasos reducen el colesterol LDL y retrasan la acumulación de grasa en las arterias.
En la pirámide de alimentación saludable que ofrecen los nutricionistas, el pescado está presente, sin duda. Está considerado un alimento básico para el desarrollo de los niños y para el aporte de nutrientes en todas las edades. Se aconseja consumir entre dos y cuatro raciones de pescado por semana, alternando entre los magros (blancos) y los grasos (azules).
Sin embargo, la Agencia Española de Consumo y Seguridad Alimentaria (AECOSAN) alerta sobre el riesgo del consumo de algunas especies debido a su alto contenido de mercurio. En concreto, esta advertencia hace referencia a pescados de gran tamaño, y desaconseja su consumo o lo limita, según el caso, sobre todo a embarazadas y niños.
El pescado es un alimento nutritivo, delicioso y saludable. Se prefiere su consumo antes que el de la carne roja. Cuenta con alto contenido en proteínas y aporta todos los aminoácidos que el cuerpo necesita. Mantiene los tejidos, órganos y sistema de defensa en perfectas condiciones.
Además, nos proporciona grasas cardiosaludables, las llamadas Omega 3, que reducen el colesterol malo y los triglicéridos, disminuyen la presión arterial y mejoran el desarrollo neurológico. A su vez, el aporte calórico del pescado es bajo porque no tiene más que un 5% de grasas, que además son del tipo insaturado.
Cabe destacar que existen evidencias científicas conforme la ingesta habitual de ácidos grasos omega 3 es capaz de disminuir la incidencia de las patologías cardiovasculares, por lo que se consideran como muy saludables.
Tiene una gran cantidad de minerales y oligoelementos (zinc, magnesio, fósforo, cobre, yodo, calcio, potasio, etc), cuenta con vitaminas A, B6, B12, D y E, que contribuyen al crecimiento. Y por si fuera poco, el pescado es de fácil digestión, se puede metabolizar mejor que la carne roja.
Recomendaciones. Para que nos pueda aportar todos sus beneficios, es preciso consumir pescado teniendo en cuenta:
Personas mayores de 15 años (excepto embarazadas): Dos a cuatro veces a la semana, combinar pescados azules y blancos. Reducir la ingesta de grandes depredadores (pez espada, salmón, lucio, marlín).
Embarazadas, lactantes y niños (de hasta 15 años): Consumir pescado como máximo dos veces a la semana. Limitar el bonito y el atún a una vez semanal, y a una ración pequeña (de hasta 100 gramos) para los grandes depredadores. Si se hace esto, no comer más pescado hasta la siguiente semana.
Llevar una dieta equilibrada y sana, ofrecerá efectos positivos a la salud, de eso no hay dudas. El pescado ha de estar presente en tus comidas semanales, combinado con vegetales y cereales. Debido a sus propiedades nutricionales, es un alimento fundamental en nuestra alimentación. Los beneficios de comer pescado son:
Tiene pocas calorías. Como se decía anteriormente, el contenido calórico del pescado es bajo. Unas 80 Kcal por cada 100 gramos en los magros y hasta 200 Kcal en los grasos o azules. Es preciso tener cuidado porque según la manera en que se prepare esto aumentará.
Un ejemplo muy frecuente es el del filete de merluza cuando se empana con harina y se fríe. Entonces, se prefiere prepararlo al horno, a la plancha o al vapor. Los pescados azules también se suelen hacer asados.
Ofrece nutrientes para el crecimiento. Es por ello que se indica para las embarazadas, los lactantes y los niños pequeños. El contenido de proteínas del pescado ronda un 20 %, aunque los azules y los crustáceos tienen más.
Y lo mejor de todo es que son de alto valor biológico (tiene todos los aminoácidos esenciales). Por lo tanto, aporta lo que ciertas etapas requieren. No olvides alternar con legumbres, cereales, frutos secos, huevos y lácteos.
Proporciona calcio. El pescado con espina (que también se come), como las sardinas o las anchoas, es una gran fuente de calcio. Por ello, ayuda en la formación de los dientes, a cuidar la salud ósea y en la contracción de los músculos. También sirve para coagular la sangre y evitar enfermedades tales como la osteoporosis.
De todos modos, para garantizar una adecuada salud ósea no basta solo con consumir este mineral. Según un estudio publicado en Histochemistry and Cell Biology, los niveles de vitamina D han de ser óptimos.
Presenta yodo. Tanto el pescado como los mariscos son una alternativa para reducir los déficits de yodo, que pueden causar, por ejemplo, enfermedades de tiroides y bocio. Así lo evidencia una investigación publicada en Minerva Medica.
A su vez, este nutriente es esencial durante la gestación, amamantamiento y crecimiento del bebé en los primeros meses de vida. Las especies que más yodo tienen son el salmonete, el salmón, el bacalao, los mejillones, el atún y el bonito.
Previene enfermedades. Otro de los beneficios de comer pescado es que tiene una gran cantidad de vitaminas, sobre todo del grupo B (1, 2, 3, 12), A y D y en menor medida E. Todas ellas son un factor primordial para proteger al organismo de ciertas enfermedades, sobre todo las degenerativas, tales como el cáncer o la arterosclerosis.
Asimismo, favorecen la absorción de calcio y fosfato en los intestinos y estimulan al riñón a hacer lo mismo.
Protege corazón y arterias. El pescado contiene ácidos grasos poliinsaturados, entre el 25 y el 50 % según la especie. Los Omega 3 y 6 que están presentes en este alimento ayudan a reducir el colesterol y, a la vez, a proteger la salud cardíaca y arterial. Se aconseja consumir pescado para evitar infartos de miocardio o accidentes cardiovasculares.
Fuentes de consulta para profundizar acerca del tema:
Organización Mundial de la Salud (OMS): Documentos sobre recomendaciones dietéticas y el papel de los ácidos grasos Omega-3 en la salud cardiovascular.
Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición (AECOSAN): Información sobre advertencias y riesgos relacionados con el consumo de especies de pescado con alto contenido de mercurio.
Sitio web de AECOSAN: https://www.aesan.gob.es/AECOSAN/web/home/aecosan_inicio.htm
Instituto Nacional del Corazón, Pulmones y Sangre (NHLBI): Publicaciones sobre la prevención de enfermedades cardiovasculares y cómo los ácidos grasos Omega-3 contribuyen a reducir el riesgo.
Revistas científicas sobre nutrición y salud cardiovascular:
American Journal of Clinical Nutrition: Artículos sobre los beneficios del pescado en la salud.
Journal of the American Heart Association: Estudios sobre los ácidos grasos y su impacto en las enfermedades del corazón.
Investigaciones publicadas en PubMed: Base de datos que recopila estudios sobre el impacto de los Omega-3 en la salud cardiovascular, así como sobre los nutrientes esenciales que aporta el pescado.
Libros y artículos de nutrición clínica:
"Nutrición Humana y Dietética" de A. Gil Hernández: Capítulos dedicados a los beneficios de los pescados grasos.
Instituto de Estudios del Hígado y el Sistema Digestivo (IEHSD): Investigaciones sobre los beneficios digestivos del pescado y la prevención de enfermedades crónicas.
Organizaciones de salud pública y nutrición:
Asociación Americana del Corazón (AHA): Directrices sobre el consumo de pescado para la protección cardiovascular.
Artículos del Semanario Veritas publicados acerca del tema:
Artículos de otros medios publicados acerca de Haití:
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